اضطراب و بیماری التهابی روده

شما ممکن است احساس اضطراب یا افسردگی داشته باشید. بیماران مبتلا به بیماری التهابی روده ممکن است استرس بیشتری نسبت به دیگران داشته باشند. این کاملا عادی است زیرا آن ها باید با مشکلات مربوط به بیماری خود مقابله کنند.

صحبت کردن با والدین، دوستان و دیگر افراد مبتلا به بیماری التهابی روده می تواند مفید باشد. اگر به کمک بیشتری نیاز دارید، با پزشک یا متخصصان این حوزه مانند یک مشاور، در مورد اینکه چه احساسی دارید صحبت کنید. آنها می توانند به شما برای کنار آمدن با احساسات و اطرافیانتان کمک کنند. آن ها تجربه های زیادی با توجه به صحبت کردن با افرادی دارای شرایط مشابه با شما دارند.

استرس، بخشی از زندگی همه است. شما نمی توانید از آن اجتناب کنید شما باید آن را مدیریت کنید زیرا ممکن است باعث بدتر شدن علائم و یا حتی باعث ایجاد استرس بیشتری در شما گردد.  واضح است که شما نمی توانید از تمام استرس ها اجتناب کنید.

تکنیک های کاهش استرس ممکن است به شما کمک کند که آرام باشید، تمرکز کنید و  این چرخه اضطراب را از بین ببرید. روش های مدیریت استرس زیادی وجود دارد هر چند ارجحیت هیچ کدام از روش ها اثبات نشده است. پس روشی را که دوست دارید امتحان کنید اگر موفق آمیز نبود، روش دیگری را امتحان کنید.

در اینجا چند روش برای کنترل استرس ذکر شده است:
  • داشتن آرامش و تمرینات تنفسی
  • مدیتیشن (حالت سکوت و آرامش کردن ذهن)
  • خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی
  • تمرین یوگا (تمرینات آهسته حرکتی که برای ترویج آرامش، تعادل و سلامتی طراحی شده اند)

زندگی کردن با بیماری التهابی روده (IBD) استرس زا است و وجود اضطراب و یا استرس می تواند روی علائم تاثیر گذار باشد. برای مثال افراد ممکن است عود بیماری را در زمان استرس تجربه کنند. از طرف دیگر عود بیماری می تواند سبب احساس اضطراب شود. به همین دلیل نحوه کنترل استرس می تواند روی تجربه ی بیمار تاثیر بگذارد. در نتیجه کنترل و مدیریت استرس و اضطراب بخش مهمی از برنامه مراقب جامع IBD می باشد که می تواند تاثیر مستقیم برروی بیماری داشته باشد.

استرس چیست ؟

استرس جواب بدن به هرگونه موقعیتی است که درخواست، محدودیت و یا فرصت را بر بدن ما تحمیل کند . در یک موقعیت استرس زا ، بدن با ترشح هورمون به آماده شدن ما برای اقدام کمک می کند. این واکنش به عنوان پاسخ بجنگ یا فرار کن ” Fight  Flight” شناخته می شود و مسئول واکنش های فیزیکی تجربه شده در زمان موقعیت های استرس زا مانند: افزایش ضربان قلب، تعریق و گرفتگی عضلات می باشد . استرس از طریق حضور عوامل استرس زا آغاز می شود این می توانند شامل هرچیزی که محرک واکنش های فیزیکی است باشند.

عوامل استرس زا می تواند هر چیزی باشد: از تجارب عادی گرفته ( مثل دیر رسیدن به یک قرار یا یک سخنرانی) تا وقایع بزرگ زندگی (مثل تغییر شغل یا مرگ یکی از افراد خانواده )

استرس خوب در مقابل استرس بد

همه ی افراد سطحی از استرس را برای برآورد خواسته های روزانه ی زندگی شان تجربه می کنند. این نوع از استرس رایج که به عنوان استرس حاد شناخته میشود، کوتاه مدت بوده و به سادگی قابل کنترل است. مقدار کمی از استرس حاد در بیشتر مواقع به عنوان “استرس خوب ” در نظرگرفته می شود که می تواند به ما در پربار بودن ، ایجاد احساس هیجان در مواقع خاص و حتی اجتناب از خطر کمک کند.

اگرچه بعد از قرارگرفتن طولانی مدت در معرض عوامل استرس زا که معمولا در اثر یک آسیب یا یک تغییر منفی بزرگ در سبک زندگی بوجود می آید، استرس می تواند مضر باشد. این استرس به عنوان “استرس بد” شناخته می شود و می تواند برای هردو بخش سلامت ذهنی (روانی) و جسمی بد باشد. خیلی مهم است که تفاوت میان این دو نوع استرس را دانست و از پیامدهای ناشی از استرس بد آگاه بود.

اضطراب چیست؟

اضطراب یک نوع هیجان می باشد که شامل احساس وحشت، نگرانی و عصبانیت می شود. وحشت می تواند به عنوان داشتن ترس های بیش از حد توصیف شود و می تواند با علائم فیزیکی همراه باشد. معمولا ترس آزاردهنده است ولی با این وجود      می تواند توسط احساس اضطراب وخیم تر شود. نگرانی زیاد معمولا همراه با اضطراب است. اضطراب معمولا در نتیجه یا همراه با استرس یا موقعیت های استرس زا می باشد. همانند استرس، اضطراب نیز بسیار رایج است هر چند اگر مداوم و بیش از حد باشد می تواند با سلامت روانی و جسمی تداخل پیدا کند.

شما چقدر مضطرب هستید؟

در طول 2 هفته ی گذشته ، چقدر توسط مشکلات زیر اذیت شده اید؟

  • عصبی بودن، اضطراب و یا بدخلقی
  • عدم توانایی کنترل و یا توقف نگرانی
  • نگرانی زیاد در مورد مسائل مختلف
  • مشکل داشتن در بدست آوردن آرامش
  • بی قراری به گونه ای که در یک جا نشستن برای شما سخت باشد
  • تحریک پذیری و زود رنجی سریع
  • داشتن ترس از اینکه شاید اتفاق بدی بیافتد

اگر شما توسط برخی از این عوامل برای روزهای متعددی در 2 هفته ی گذشته اذیت شده اید و برای شما کارکردن، انجام وظایف در خانه و کنار آمدن با افراد دیگر سخت کرده، شما احتمالا باید برنامه ی مدیریت اضطراب را در نظر بگیرید.

اگر شما توسط تعداد زیادی از این موارد برای نصف روزها (یا تقریبا هرروز) در طول 2 هفته ی گذشته اذیت شده اید، شما حتما باید توسط یک متخصص روان شناسی بررسی شوید.

تکنیک های کاهش استرس :

تکنیک های کاهش استرس می تواند در آرام نگه داشتن شما موثر باشد . تکنیک های مدیریت استرس زیادی وجود دارد اگرچه این تکنیک ها برای هرکس متفاوت است ، پس روشی را امتحان کنید که با شما سازگار است. اگر یک روش جواب نداد، روش دیگری انتخاب کنید. چند تکنیک برای مدیریت استرس :

1-بیو فیدبک

2-تمرین یوگا

3-هیپنوتیزم

4-درمان شناختی رفتاری

5-مدیتیشن

6-کتاب ها، موزیک، تصاویر

تنفسی از طریق دیافراگم:

قابلیت ریلکس شدن و خالی کردن ذهن یک مهارت کمک کننده برای مقابله با عوامل استرس زا زندگی است. هرچند اگر شما عوامل استرس زای زیادی دارید، مثل همان هایی که با بیماری های مزمن همراه هستند پس احتمالا برای بدست اوردن آرامش مشکل خواهید داشت. شاید حتی شما فکر کنید که “از کجا باید شروع کنم؟” نحوه تنفس شما بهترین شروع است.

فواید زیادی راجع به یادگرفتن چگونگی نفس کشیدن از دیافراگم وجود دارد(تنفس از شکم، تنفس عمیق)

چند نمونه از فواید:

1-ضربان قلب و فشار خون را کاهش می دهد.

2-گرفتگی ماهیچه را کاهش می دهد.

3-اکسیژن خون را افزایش می دهد.

4-گرمای دست وپا را زیاد میکند.

5-انرژی و انگیزه را افزایش می دهد.

6-تمرکز را بهبود می بخشد.

7-سیستم ایمنی را قوت می بخشد.

8-هورمون های استرس را کاهش می دهد.

9-پاسخ آرامش بدن را افزایش میدهد (متضاد پاسخ استرس)

10-به سادگی اجرا می شود، به هیچ دارویی نیاز ندارد و هیچ هزینه ای برای شما نخواهد داشت.

تنفس از دیافراگم (روده وشکم) :

این مسئله می تواند به کاهش درد شکم، اجابت مزاج، نفخ و یبوست کمک کند.

آموزش تنفس از دیافراگم:

1-دریک جای راحت بنشینید و یا دراز بکشید و چشمانتان را ببندید.

2-یک دستتان را روی سینه و دست دیگر راروی شکم بگذارید. دست پایین شما باید حرکت کند. دست بالایی باید یا ثابت بماند و یا فقط زمانی که دست دیگر حرکت میکند، حرکت کند.

3-به مدت 4 ثانیه از بینی تنفس کنید (دم)، حس کنید که شکم شما باد می کند. ممکن است اندکی تنش در زمان اولین تنفس ها را احساس کنید.

4-نفس را به مدت 2 ثانیه نگه دارید.

5-سپس به مدت 6 ثانیه خیلی آرام از طریق دهان بازدم کنید. دهان باید یک بازدم ثابت و آرام داشته باشد.

6-برای 5 الی 15 دقیقه این کار را تکرار کنید.

در مراحل اول یادگیری تنفس از دیافراگم، ممکن است مقداری ناآرامی و یا سبکی سر پیدا کنید که این امر بسیار عادی است.

بعد از تمرینات به خودتان وقت بدهید تا به شرایط جدید عادت کنید. (برای مثال: سریع از جای خود بلند نشوید). تنفس از دیافراگم مهارتی است که به تمرین نیاز دارد. در طی زمان آسان تر می شود و به یک وسیله ی عالی برای آرام شدن تبدیل می شود.

  • اپلیکیشن های کمک کننده Helpful Apps
  • نفس بکشید تا آرام شویدBreath & relax
  • بیوفیدبک های شکمی Belly Biofeedback
شل شدگی پیشرونده ماهیچه ای

شل شدگی پیشرونده ماهیچه ای (PMR) یک روش راحت برای یادگرفتن تکنیک های کاهش استرس است که شامل انقباض و انبساط گروه های مختلفی از ماهیچه ها می باشد. در زمان استرس افراد گرفتگی های اضافی را در بدن خود احساس می کنند. هدف PMR این است که زمانی که فرد از گروه از عضلات استفاده می کند، از انبساط آن ها بعد از گرفتگی آگاه باشد. شما می توانید انقباضی را به مدت 7 تا 10 ثانیه در یک گروه عضلانی ایجاد کرده وسپس ماهیچه را به مدت 20 ثانیه منبسط کنید .این کار را دوبار انجام دهید . مثال های زیادی در مورد تمرین PMR وجود دارند. مانند:

  • با نشستن یا دراز کشیدن در یک موقعیت راحت شروع کنید. اگر مایلید چشمانتان را ببندید با ماهیچه های دو دست شروع کنید، مشت کنید و آن ها را محکم به مدت 7 تا10 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید توجه کنید که دستانتان در زمان آزاد شدن از کشش چه حسی پیدا می کند. ممکن است متوجه احساس گرما شوید این کار را یک بار دیگر تکرار کنید.
  • بعد ماهیچه های بالایی و پائینی بازو را با خم کردن بازو از آرنج منقبض کنید. انقباض را در زمان خم کردن انجام دهید و آن را به مدت 7 تا10 ثانیه نگه دارید. حالا اجازه دهید که بازوان شما آزاد شوند. از این آرامش 20 ثانیه ای لذت ببرید و یک بار دیگر تکرار کنید.
  • حال، روی ماهیچه های شانه و گردن تمرکز کنید شانه ها را به سمت گوش هایتان بالا بیندازید. به مدت 7 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس آن را رها و آزاد کنید. به گرما، سنگینی و آرامشی که وارد ماهیچه های شانه وگردن شما میشود توجه کنید. از این آرامش لذت ببرید . دوباره به مدت 7 تا 10 ثانیه این کار را بکنید و بعد رها کنید و آرام شوید.
  • حال سرتان را به هر چیزی که آن را نگه داشته فشار دهید . با ملایمت عضلات گردن را به مدت 7 تا10 ثانیه منقبض کنید بعد رها کنید و دوباره تکرار کنید. سپس به آرامی چانه تان را به سمت سینه تان ببرید. متوجه احساس کشش می شوید. به مدت 7 تا 10 ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید وتکرار کنید.
  • حال شما باید روی عضلات صورت تمرکز کنید. ماهیچه های پیشانی و اطراف چشمانتان را چروک کنید. به مدت 7 تا 10 ثانیه نگه دارید به گونه ای که متوجه احساس کشش در این ماهیچه ها شوید بعد رها کنید. از این آرامش به مدت 20 ثانیه لذت ببرید. برای بار دوم تکرار کنید.
  • حال، به سمت سینه تان حرکت کنید. پشتتان را به آرامی و درحالی که تنفس می کنید خم کنید و ماهیچه های اطراف قفسه سینه را منقبض کنید، نگه دارید و سپس رها کنید. به احساس آرامش توجه کنید از این احساس آرامش 20 ثانیه لذت ببرید. سپس تکرار کنید.
  • عضلات کمر و شکم خود را بافشار دادن باسن خود به صندلی منقبض کنید فشار دهید وکشش را احساس کنید رهایی را به طور کامل انجام دهید. آرام شوید. بعد از حدود 20 ثانیه دوباره تکرار کنید.
  • برروی احساس آرامشی که وارد بدن شما می شود تمرکز کنید. شما ممکن است که احساس گرما، راحت بودن و آرامش را احساس کنید
  • حالا، پای راست را بلند کنید و پنجه ی پا را بالا بکشید و سپس به آرامی رو به داخل خم کنید. متوجه کششی که در طول ماهیچه های پا تا انگشتانتان حرکت می کند، شوید. به مدت 7 تا 10 ثانیه نگه دارید .سپس رها کنید و بگذارید آن پا استراحت کند ازاین احساس آرامش لذت ببرید . حال تکرارکنید.
  • درآخر، پای چپ را بلند کنید و پنجه ی پا را بالا بکشید وسپس به آرامی به سمت داخل خم کنید. کششی که درطول ماهیچه های پا تا انگشتانتان حرکت می کند را احساس کنید . نگه دارید. وسپس آرام شوید.گرمایی که در تمام این ماهیچه ها پخش شده را احساس و دوباره این کار را تکرار کنید.
  • حال، تمام بدنتان از سر تا نوک انگشتان پا را بررسی کنید. متوجه احساس آرامشی که وارد بدنتان شده است شویدکدام عضلات آرام شده اند؟ به سادگی متوجه تفاوت خواهید شد. اگر دوست داشته باشید می توانید این حرکات را برای بعضی از قسمت ها تکرار کنید. یا از آرامشی که در حال حاضر احساس می کنید لذت ببرید و به خودتان افتخار کنید که کار بسیار مفیدی برای بدن و ذهنتان انجام داده اید .
راه کارهایی برای کمک به خودتان اگر افسرده هستید:

افسردگی می تواند به شما احساس خستگی بیش از حد، بی ارزش بودن، بی فایده بودن و نا امید بودن بدهند. هچنین تفکرات و احساسات منفی می تواند به افراد احساس تسلیم شدن بدهد. بسیار مهم این است که متوجه شوید که چنین دیدگاه های منفی جزیی از افسردگی شماست و موقعیت واقعی شما در زندگی را بازتاب نمی کند . زمانی که تاثیرات درمان شروع می شوند ، افکار منفی نیز کمرنگ می شوند. در همین حال :

  • هدف های واقع بینانه ای در سایه ی افسردگی تعیین کنید و مقدار معقولی از وظایف را برای خودتان به عهده بگیرید.
  • وظایف و کارهای بزرگ را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید، برای خودتان اولویت بگذارید و هرکاری را که در توان شما است اجام دهید.
  • سعی کنید با بقیه ی افراد ارتباط برقرار کنید و به یک نفر اعتماد داشته باشید. این معمولا بهتر از تنها و مرموز بودن است .
  • در فعالیت هایی که ممکن است حال شما را بهتر کند شرکت کنید.
  • ورزش ملایم، رفتن به سینما، بازی های توپی یا شرکت در مراسم مذهبی ، اجتماعی و یا دیگر فعالیت ها می تواند کمک کننده باشد.
  • از خود انتظار بهبود تدریجی و نه بهبودی سریع و آنی داشته باشید. بهتر شدن نیاز به زمان دارد.
  • توصیه می شود که تصمیمات مهم زندگی را تا زمانی که افسردگی از بین می رود به عقب بیندازید. قبل از تصمیم گیری در مورد تغییرات مهم (مانند تغییر شغل، ازدواج کردن و یا طلاق گرفتن) باکسانی که شما را به خوبی  می شناسند و از شرایط شما آگاهی بیشتری دارند، مشورت کنید.
  • افراد به ندرت “به طور کامل ” از افسردگی بیرون می آیند ، ولی می توانند هر روز نسبت به روز قبل احساس بهتری داشته باشند.
  • به یاد داشته باشید که تفکر مثبت جایگزین تفکر منفی که جزئی از افسردگی است، می شود و تفکر منفی به مرور زمان که افسردگی به درمان پاسخ میدهد از بین خواهد رفت.
  • اجازه دهید که خانواده و دوستان به شما کمک کنند.