چرخه شبانه‌روزی و انواع مزاج‌های خواب
هر فرد یک ساعت درونی دارد که نظم خواب و بیداری او را تعیین می‌کند. برخی با طلوع آفتاب به‌راحتی بیدار می‌شوند و در میانه روز اوج تمرکز و انرژی را تجربه می‌کنند. گروه دیگری اما تا پاسی از شب فعالند، تمایل دارند در تاریکی کار یا تفریح کنند و صبح‌ها دچار رخوت و خستگی می‌شوند. این تفاوت مزاجی یا «کرونوتایپ» به ژنتیک، هورمون ملاتونین و سازگاری با محیط بستگی دارد.
پیامدهای بی‌توجهی به بهداشت خواب
اختلال در ریتم روزانه تنها باعث خواب‌آلودگی نمی‌شود، بلکه روی حافظه، دقت و حتی خلق‌وخو تأثیر منفی می‌گذارد. نور آبی وسایل الکترونیکی تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند و مغز را در حالت بیداری نگه می‌دارد. انباشت کم‌خوابی به‌تدریج منجر به افت سیستم ایمنی، افزایش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و نوسانات خلقی می‌شود.
عوامل مختل‌کننده خواب:
- نور آبی نمایشگرها و نورپردازی نامناسب
- مصرف کافئین و نوشابه‌های انرژی‌زا در ساعات پایانی روز
- فشار روحی و اضطراب
- تغییرات مکرر در ساعت خواب و بیداری
چگونه ریتم طبیعی‌مان را بازتنظیم کنیم
برای بازگرداندن تعادل و حفظ کارایی در طول روز، بهتر است یک برنامه منظم و قابل‌پایبندی داشته باشیم. این عادت‌های ساده به تثبیت چرخه خواب کمک می‌کند:
- زمان ثابتی برای خواب و بیداری تعیین کنید و حتی در تعطیلات نیز به آن پایبند بمانید.
- دو ساعت پیش از خواب تلفن، تبلت و تلویزیون را کنار بگذارید و به مطالعه یا مدیتیشن مشغول شوید.
- هر روز ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی سبک مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری داشته باشید.
- از مواد کافئین‌دار بعدازظهر پرهیز کنید و مصرف الکل را محدود سازید.
برای تعمیق بهبود خواب می‌توانید از اپلیکیشن‌های پایش چرخه خواب و دستگاه‌های پوشیدنی بهره ببرید تا ریتم شخصی‌تان را بشناسید. همچنین مصرف ملانین یا مکمل‌های طبیعی زیر نظر پزشک در موارد اختلالات شدید راهگشا است. در نهایت اگر مشکل بی‌خوابی ماندگار شد، مشورت با متخصص مغز و اعصاب یا روان‌شناس خواب به تشخیص دقیق و درمان مؤثر کمک می‌کند.
